Вес для тренировке

По поводу выбора веса существует довольно распространенное мнение, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше мышечной массы вы нарастите. Это верно лишь до определенного момента. Если вы будете работать со слишком большими весами, то будете увеличивать силу мышц и лишь незначительно мышечную массу. Очень большой вес не позволит вам выполнить оптимального количества повторений и, следовательно, время выполнения мышечных сокращений будет мало, поэтому не успеют произойти нужные биохимические сдвиги в мышечном волокне.

Какой же вес необходим, чтобы вы могли с ним выполнить нужное количество повторений? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определить в каких единицах мы будем рассматривать вес. Если в килограммах, то получится необъективная оценка, так как силовые способности у всех различны. Необходимо что-то другое, такая единица измерения, которая бы позволяла людям с разными силовыми способностями подбирать вес, подходящий именно им. И такая единица измерения была найдена. Было решено выражать необходимый вес в процентном отношении от такого веса, с которым вы способны выполнить только одно повторение.

Такое решение позволяло указывать необходимый вес в процентах, что существенно облегчало задачу определения оптимального веса для всех людей, независимо от их силовых способностей. Например, вы знаете, что оптимальный вес, который необходим вам для работы, составляет 50% от того, с которым вы можете выполнить одно повторение в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Для человека, способного выполнить в этом упражнении одно повторение с весом 100 кг, 50% будут составлять 50 кг, а для того, кто способен выжать лишь 50 кг, оптимальный вес (в этом случае) будет ровняться 25 кг. Таким образом, выяснив, в каких единицах мы будем выражать нужный вес, перейдем к рассмотрению поставленного вопроса.

Для того чтобы вы увеличивали мышечную массу, вы должны использовать в своей тренировке веса в диапазоне от 50 до 85% от максимума (Мах). Не ниже 50% и не выше 85%. У вас может возникнуть вопрос: "А почему именно в таком диапазоне?". Давайте разберемся. С разным весом вы способны выполнить разное количество повторений, но ведь мы уже знаем, что нам необходимо строго определенный диапазон количества повторений – от 7 до 12, поэтому надо знать точно, сколько повторений вы можете выполнить с разным весом.

Представленные ниже данные познакомят вас с приблизительным количеством повторений, которые вы способны выполнить с разным весом, выраженным в процентном отношении от максимального веса:

- с весом 100% (то есть, максимумом) вы способны выполнить 1 повторение,
- с весом 95% (от максимума, или Max) - 3 повторения,
- с весом 90% Max - 5 повторений,
- с весом 85% Max - 7 повторений,
- с весом 80% Max - 10 повторений,
- с весом 75% Max - 12 повторений,
- с весом 70% Max - 14 повторений,
- с весом 65% Max - 16 повторений,
- с весом 60% Max - 18 повторений,
- с весом 55% Max - 20 повторений,
- с весом 50% Max - 22-23 повторения.

Почему же нижней границей является вес 50% от Мах? Да потому, что гликолиз является основным источником энергообеспечения при выполнении мышечных сокращений максимальной продолжительности 2 - 2,5 минуты. За это время при средней скорости выполнения повторения 6 секунд, вы сделаете 20-25 повторений. Поэтому в бодибилдинге, как правило, не применяются отягощения, с которыми вы способны выполнить более 25 повторений. Исключение составляют лишь отдельные случаи.

Верхней границей является вес 85% от Max, поскольку именно этот вес позволяет выполнить минимальное количество повторений, которое стимулирует мышцу к росту.

Итак, тренируясь с отягощениями, которые позволяют вам выполнить от 8 до 12 повторений, вы будете увеличивать мышечную массу. А тренировка с отягощениями, позволяющими выполнить от 12 до 25 повторений, приведет к проработке более "мелких" мышечных волокон и, как следствие этого, возникновению рельефности мышц и их мелкой детализации.

На этом этапе может возникнуть следующий вопрос: "А почему продолжительность одного повторения была принята за 6 секунд?". Мне приходилось слышать от людей, начинающих заниматься бодибилдингом, заявления о том, что нет разницы, с какой скоростью выполнять повторения, все равно ведь работает та же мышца. Конечно, мышца работает та же. Но как она работает? Если вы решили заниматься строительством собственного тела, вас должны интересовать наиболее эффективные для этой цели упражнения, наиболее эффективные режимы выполнения этих упражнений и наиболее эффективная техника выполнения.

Давайте вернемся к теме "чем больше вес - тем больше масса". Вот, что говорил по этому поводу Ли Хейни, восьмикратный Мистер Олимпия:


"...чрезвычайно важно всегда выполнять упражнение правильно, не бросая поднимаемые снаряды, поскольку имеется прямая связь между весом, который вы используете в точной форме, и массой мышц, которые двигают этот вес.
Что касается отягощений, то большинство людей не понимают, как я построил свои 70-сантиметровые бедра, хотя не использовал в приседаниях вес больше, чем 160 кг. Секрет в хорошей форме, хорошем контроле. Вы должны установить связь мышц и мышления. Это абсолютно важно. Люди при приседаниях резко опускаются вниз и отбивают назад, и у них нет времени для напряжения своих мышц бедра, по-настоящему сконцентрироваться на движении, действии и его эффекте.
Мое определение "хорошей формы" состоит в совете никогда не использовать настолько большие отягощения, которые бы не позволяли вам изолировать воздействие на конкретной мышце. Когда я делаю сгибание рук, вы никогда не увидите меня использующим гантель весом 50 кг, поскольку я не доверяю раскачиванию отягощений вверху и внизу. Мне нравится плавный тренинговый стиль, когда я полностью контролирую штангу или гантель".
Удивительно, что утверждение "чем больше вес - тем больше масса" почему-то совершенно не учитывает понятие о точной форме выполнения упражнения. В итоге получается интересная вещь - вы работаете на массу, выполняя 10 повторений в подходе, и ваш тренировочный партнер, выполняющий упражнение рядом с вами, тоже работает на массу и тоже выполняет 10 повторений. Но в этой идиллии существует некоторая разница - вы выполняете повторения быстрее, чем он, и, в результате, общее время выполнения ваших 10 повторений составляет 20 секунд, а у вашего партнера - 60 секунд. Это реальный пример из моей практики - при совершенно одинаковом количестве повторений общее время выполнения упражнения может отличаться в 3 раза. Но вы вдвоем считаете, что работаете по одинаковой системе, и будете удивлены, что у партнера, при выполнении тех же 10 повторений, результаты лучше ваших. Почему такое возможно? Ответ прост: из-за непонимания того факта, что количество выполняемых повторений является лишь отражением времени выполнения упражнения.

Важно не количество повторений, которое вы выполняете, а продолжительность выполнения этих повторений. Важна продолжительность выполнения упражнения!
Но это еще не все. Если вы будете выполнять повторения в слишком быстром темпе, то будете задавать начальное ускорение снаряду, и часть пути он будет буквально "пролетать" по инерции. Но ведь вам нужна проработка мышцы по всей ее длине. Если снаряд "пролетает" часть пути, то он, тем самым, не вовлекает в работу мышечные волокна или ту их часть, которая была "ответственна" за подъем снаряда на этом отрезке пути. Вы сами себя наказываете. Вам ведь нужны не развитые в отдельных частях мышцы, а нужны красивые мышцы, имеющие солидный объем и правильную форму. Поэтому поднимать снаряд (выполнять преодолевающую работу) вы должны медленно. В крайнем случае, если вы по каким-либо причинам не в состоянии медленно выполнять повторения, то вам придется увеличить их количество, чтобы вы находились в нужном временном диапазоне.

Возвращаясь к примеру с выполнением 10 повторений в разном темпе, следует отметить, что если вы делаете 10 повторений за 20 секунд, (выполняя одно повторение за 2 секунды), то для того, чтобы достичь продолжительности выполнения упражнения такой же, как и у вашего партнера (60 секунд), вам придется сделать не 10, а 30 повторений (если вы будете сохранять среднюю продолжительность одного повторения равную 2 секундам). И это, ни в коей мере, не будет работой на рельеф.

В этом вопросе имеется еще один аспект. Для того чтобы скелетная мышца могла сократиться, она должна получить определенное количество импульсов из центральной нервной системы. При интенсивной работе скелетных мышц устают не только мышцы, принимавшие участие в работе, но и функциональные системы организма, работа которых позволяет выполнять мышечные сокращения. Скажем так, раз нервная система принимает активное участие в сокращение скелетных мышц, очевидно, она также должна утомляться. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем напряженнее должна работать нервная система. Тем большее количество нервных импульсов должно посылаться к работающим мышцам.

У быстросокращающихся мышечных волокон импульсы низкой частоты (7-10 импульсов в секунду) вызывают лишь незначительное напряжение и такую же силу, импульсы средней частоты (25-30 импульсов в секунду) - умеренное напряжение и силу, а импульсы высокой частоты (от 45 и выше) - максимальное напряжение и максимальную силу. Если вы выполняете повторения в быстром темпе, то в фазе опускания, в самой конечной точке, снаряд, который падает вниз, нужно остановить, приложив при этом больше усилий, чем в среднем по амплитуде движения. Это требует неоднородной подачи импульсов из центральной нервной системы, с большими перепадами в количестве импульсов и резкими скачками увеличения частоты. Выполняя повторения в быстром темпе, с рывками, вы заставляете более напряженно работать нервную систему, вызывая тем самым более глубокое ее утомление. Поэтому следует работать в медленном темпе, без ускорений и рывков во время выполнения упражнения. Можно, конечно, возразить, сказав, что штангисты работают в быстром темпе. Но у них, по-моему, ведь и цели несколько другие. Не так ли? В данном случае речь идет лишь о работе, направленной на увеличение мышечной массы.

Остается ответить на еще один вопрос: почему следует опускать снаряд медленнее, чем поднимать? В процессе развития тренировочной методики было замечено, что мышцы могут работать в эксцентрическом режиме (уступающем режиме, когда мышца растягивается под воздействием внешней силы) с гораздо большими весами, чем в концентрическом режиме (или преодолевающем). Вы можете контролировано опустить вес, превышающий на 40-60% тот, который вы можете выжать или подтянуть всего один раз. Поэтому, когда вы работаете с весом, который вы смогли поднять лишь один раз (максимальным весом), то он является максимальным только для выжимания (преодолевающего режима). Можно сказать, что вы будете "отдыхать", если будете опускать вес с той же скоростью, что и поднимать. Чтобы как-то уровнять нагрузку в выжимании и опускании веса, решили выполнять опускания несколько медленнее. Выполняя преодолевающую работу за 2 секунды, а уступающую - за 4 секунды, вы будете примерно одинаково нагружать мышцу как в концентрическом, так и эксцентрическом режимах.

Теперь, когда вы имеете информацию о правильной форме выполнения упражнения, можно перейти к описанию различных методов работы.

прочитать дальше >>

Количество повторений

Как мы уже выяснили, наибольшее поперечное сечение (диаметр) и наибольший потенциал увеличения поперечного сечения имеют быстросокращающиеся мышечные волокна, которые обладают гликолитическим обменом. Именно поэтому, из всех видов энергообеспечения мышечного сокращения, о которых было рассказано ранее, для бодибилдинга наиболее важен гликолитический источник восстановления АТФ.

Напомню, что таким обменом обладают два типа быстрых мышечных волокон:

- волокна типа FF – быстрые, обладающие гликолитическим обменом;
- волокна типа FI – быстрые, обладающие приближающемуся к гликолитическому типу обмена.

Теперь рассмотрим, за счет чего происходит увеличение поперечного сечения мышц. Или, проще говоря, за счет чего происходит утолщение мышцы. Мышца может утолщаться за счет трех факторов:

1. утолщения мышечных волокон – это явление называется гипертрофия;
2. увеличения количества мышечных волокон – это явление называется гиперплазия;
3. увеличения объема жидкости и энергетических веществ в мышечной ткани.

Наибольшим потенциалом в увеличении мышечного поперечника обладает фактор утолщения мышечных волокон – гипертрофия. А само утолщение мышечного волокна под влиянием тренировки происходит за счет увеличения содержания в мышечном волокне структурных и сократительных белков.

Таким образом, можно сказать, что для того чтобы происходило увеличение массы мышц, необходимо добиться увеличения содержания структурных и сократительных белков в мышцах. Чем эффективнее вы будете влиять на процесс увеличения количества белков в мышцах, тем быстрее вы сможете увеличить массу ваших мышц.

И тут мы подходим к ключевому вопросу бодибилдинга. Можно сказать, «краеугольному камню» бодибилдинга. Итак -Вопрос Вопросов: какая работа является оптимальной для увеличения мышечной массы? Без правильного ответа на этот вопрос невозможно добиться существенных успехов в увеличении массы мышц.


Какую генетику вы бы не имели – хорошую или не очень, как бы вы не тренировались – натурально или «ненатурально», использование наиболее эффективных методов позволит вам наиболее быстро и полно реализовать ваш генетический потенциал. Об этом надо знать и помнить. Прежде всего – Методика! Все остальные фармакологические дополнения всегда будут оставаться всего лишь дополнениями, поскольку не в состоянии сами по себе заменить правильную методику тренировки.
Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, за счет чего происходит увеличение количества структурных и сократительных белков в мышечном волокне. Любая тренировка основывается на одном любопытном факте: в свое время было подмечено, что истощившийся источник энергообеспечения или травмированная ткань восстанавливаются не до исходного уровня, а несколько больше. Это явление получило название суперкомпенсации или сверхвосстановления.

Что нам дает знание этого факта? Прежде всего, понимание того, что для обеспечения увеличения содержания сократительных белков в мышцах, (и, как следствие - увеличение мышечной массы), необходимо предварительно разрушить эти белки.

Еще раз подчеркну этот момент – чтобы увеличить количество сократительных белков в мышцах, необходимо предварительно их разрушить. Другими словами, говоря проще, чтобы увеличить мышцу, ее надо сначала уменьшить.

Попутно хочу заметить, что существует глубокое заблуждение о том, что мышцы растут во время тренировки. Это совершенно не так! Во время тренировки мышцы разрушаются, а растут они - во время отдыха.
В период восстановления разрушившихся после тренировки сократительных белков, наступает фаза сверхвосстановления, то есть увеличения содержания этих белков, что приводит к увеличению поперечного сечения мышцы.



Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха:

1 - фаза истощения,
2 - фаза восстановления,
3 - фаза сверхвосста­новления,
4 - фаза упроченного состояния.

Явление суперкомпенсации проходящее: после фазы значительного превышения исходного уровня содержание веществ постепенно возвращается к норме (смотрите представленную схему).

Принцип суперкомпенсации работает следующим образом - чем больше вы разрушите структурных и сократительных белков в процессе тренировки, тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако не все так просто, это правило применимо лишь в ограниченных пределах.

При чрезмерно напряженной работе, связанной с очень большим разрушением мышечной ткани, а также с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. Из этого следует, что максимальная работа - это не всегда самая лучшая работа.
Существует определенный предел интенсификации работы, и после его преодоления дальнейшее улучшение результатов является весьма трудным делом. Работу околопредельной интенсивности можно сравнить с хождением по лезвию бритвы - малейшее отклонение в сторону еще большего увеличение интенсивности может привести к серьезной перегрузке организма. Когда организм перегружен, о приросте мышечной массы не может быть и речи, как говорится "не до жиру, быть бы живу". Причем в буквальном смысле. Необдуманное постоянное увеличение тренировочной нагрузки может привести к чрезмерному использованию внутренних ресурсов, которые организм использует для обеспечения своей жизнедеятельности. Подобные ошибки иногда заканчиваются смертельными случаями даже у опытных и хорошо тренированных спортсменов.

Вопросы, касающиеся контроля интенсивности тренировочной работы, мы рассмотрим подробнее немного позже. А сейчас давайте вернемся к вопросу о том, какая работа в большей степени обеспечивает расщепление сократительных белков.

Как мы выяснили ранее, при работе быстрых мышечных волокон в качестве источника энергообеспечения используются гликоген и глюкоза. В процессе гликолиза внутримышечные запасы гликогена расщепляются до молочной кислоты. Чем интенсивнее используется гликолиз, тем больше молочной кислоты накапливается в мышце.

Далее происходит следующее: при значительном накоплении молочной кислоты ухудшаются сократительные свойства миофибриллярных белков, происходит изменение осмотического давления в саркоплазме мышечного волокна и вода из межклеточной среды поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание. Весь этот процесс приводит к возникновению болевых ощущений.

Этот факт следует очень хорошо запомнить – молочная кислота, накапливающаяся в мышцах в процессе выполнения упражнения, вызывает мышечные боли.
Причем следует отменить еще один очень важный момент - существует два типа мышечных болей, которые необходимо различать:
 
1. Болевые ощущения, возникающие в мышце в процессе выполнения упражнения, которые вызываются накоплением высокой концентрации молочной кислоты в мышце. Эта боль ощущается как жжение в мышце, выполняющей работу. Чем больше концентрация молочной кислоты в мышце, тем больше ощущение жжения.

2. Болевые ощущения, возникающие в мышце через 8-12 часов после нагрузки и достигающие максимума в среднем через 24-72 часа. Этот вид мышечных болей имеет собственное название – отставленные мышечные боли (ОМБ), и эти боли вызываются процессами разрушения структурных и сократительных белков в мышцах. Другими словами, эта боль вызывается разрушениями в мышечной ткани, вызванными тренировочной нагрузкой. Более детально на рассмотрении этого типа болей мы остановимся позже.

На этом этапе мы вплотную подошли к причине, вызывающей разрушение мышечных белков. Обращу ваше внимание на уже опоминавшийся факт – накопление высокой концентрации молочной кислоты в мышце, ухудшает сократительные свойства миофибриллярных белков.

Теперь прочтите следующее предложение с полной концентрацией внимания.

Выполнение мышечных сокращений в условиях ухудшения сократительных свойств миофибрилл из-за высокой концентрации молочной кислоты, приводит к разрушению сократительных белков.
Другими словами, в процессе выполнения упражнения, вы делаете определенное количество мышечных сокращений, и это приводит к накоплению в мышце высокой концентрации молочной кислоты. Дальнейшие мышечные сокращения, выполняемые на фоне высокой концентрации молочной кислоты, приводят к разрушению мышечных структур. Чем выше содержание молочной кислоты в мышце, тем в большей степени будут разрушаться мышечные структуры при каждом последующем сокращении.

Следовательно, для максимального разрушения сократительных белков с целью стимуляции их последующего сверхвосстановления, необходимо выполнять такую тренировочную работу, при которой происходило бы существенное увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах.
Максимальная концентрация молочной кислоты в мышцах обычно отмечается после 40-45 секунд мышечных сокращений, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается до 90 секунд. Дальнейшего увеличения концентрации молочной кислоты не происходит, так как активная реакция внутренней среды (рН) смещается в кислую сторону, происходит торможение активности гликолитических ферментов, что снижает скорость образования АТФ. Уменьшение рН приводит также к нарушению деятельности нервных клеток и развитию в них охранительного торможения и ухудшению передачи возбуждения с нерва на мышцу.

Этот момент следует рассмотреть более подробно. После того, как запасы КрФ в мышцах начинают исчерпываться, и скорость креатинфосфатной реакции начинает уменьшаться, к процессу ресинтеза АТФ все больше подключается гликолиз. Наибольшая мощность энергообразования в процессе анаэробного гликолиза достигается в упражнениях с предельной продолжительностью от 20 до 40-45 секунд, затем, в результате накопления молочной кислоты и снижения внутриклеточного рН, происходит снижение скорости гликолиза, поэтому, после достижения наибольшей мощности к 40-45 секунде, следует период удержания мощности до 60-65 секунды. К 60-65 секунде работы предельной продолжительности в мышцах накапливается максимальное количество молочной кислоты. Максимум молочной кислоты, который может не причинить вреда организму тренированного человека, составляет 2-2,5 г/л в крови, и несколько больше в мышцах.

После достижения максимальных величин накопления молочной кислоты в работающих мышцах, мощность гликолиза начинает снижаться и ко 2-3 минуте работы роль основного поставщика энергии принимает на себя аэробный процесс, осуществляющийся в митохондриях.

Резюмируя всю вышеизложенную информацию, можно сделать вывод, что наибольшее расщепление белковых структур происходит при выполнении работы максимальной продолжительности от 40 секунд до 65 секунд.
Вот она, «Золотая Середина» бодибилдинга - работа максимальной продолжительности от 40 до 65 секунд. Работая с тренировочными весами, позволяющими выполнять максимальное количество повторений в диапазоне от 40 до 65 секунд, вы будете в максимально возможной степени стимулировать ваши мышцы к росту.

Другими словами, все это означает, что тренируясь для увеличения мышечной массы, вы должны выполнять упражнения с такими отягощениями, которые позволят вам выполнять предельные мышечные сокращения как минимум в течение 40-45 секунд. Эта продолжительность является нижней границей. Верхней границей, которую не следует переходить, если вас интересует прирост мышечной массы, является 65 секунд. В случае, если вы способны выполнять упражнение с каким-либо весом в течение более 65 секунд, вам следует увеличить вес снаряда.

прочитать дальше >>

Увеличение поперечного сечения мышц

Как мы уже выяснили, наибольшее поперечное сечение (диаметр) и наибольший потенциал увеличения поперечного сечения имеют быстросокращающиеся мышечные волокна, которые обладают гликолитическим обменом. Именно поэтому, из всех видов энергообеспечения мышечного сокращения, о которых было рассказано ранее, для бодибилдинга наиболее важен гликолитический источник восстановления АТФ.

Напомню, что таким обменом обладают два типа быстрых мышечных волокон:

- волокна типа FF – быстрые, обладающие гликолитическим обменом;
- волокна типа FI – быстрые, обладающие приближающемуся к гликолитическому типу обмена.

Теперь рассмотрим, за счет чего происходит увеличение поперечного сечения мышц. Или, проще говоря, за счет чего происходит утолщение мышцы. Мышца может утолщаться за счет трех факторов:

1. утолщения мышечных волокон – это явление называется гипертрофия;
2. увеличения количества мышечных волокон – это явление называется гиперплазия;
3. увеличения объема жидкости и энергетических веществ в мышечной ткани.

Наибольшим потенциалом в увеличении мышечного поперечника обладает фактор утолщения мышечных волокон – гипертрофия. А само утолщение мышечного волокна под влиянием тренировки происходит за счет увеличения содержания в мышечном волокне структурных и сократительных белков.

Таким образом, можно сказать, что для того чтобы происходило увеличение массы мышц, необходимо добиться увеличения содержания структурных и сократительных белков в мышцах. Чем эффективнее вы будете влиять на процесс увеличения количества белков в мышцах, тем быстрее вы сможете увеличить массу ваших мышц.

И тут мы подходим к ключевому вопросу бодибилдинга. Можно сказать, «краеугольному камню» бодибилдинга. Итак -Вопрос Вопросов: какая работа является оптимальной для увеличения мышечной массы? Без правильного ответа на этот вопрос невозможно добиться существенных успехов в увеличении массы мышц.


Какую генетику вы бы не имели – хорошую или не очень, как бы вы не тренировались – натурально или «ненатурально», использование наиболее эффективных методов позволит вам наиболее быстро и полно реализовать ваш генетический потенциал. Об этом надо знать и помнить. Прежде всего – Методика! Все остальные фармакологические дополнения всегда будут оставаться всего лишь дополнениями, поскольку не в состоянии сами по себе заменить правильную методику тренировки.
Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, за счет чего происходит увеличение количества структурных и сократительных белков в мышечном волокне. Любая тренировка основывается на одном любопытном факте: в свое время было подмечено, что истощившийся источник энергообеспечения или травмированная ткань восстанавливаются не до исходного уровня, а несколько больше. Это явление получило название суперкомпенсации или сверхвосстановления.

Что нам дает знание этого факта? Прежде всего, понимание того, что для обеспечения увеличения содержания сократительных белков в мышцах, (и, как следствие - увеличение мышечной массы), необходимо предварительно разрушить эти белки.

Еще раз подчеркну этот момент – чтобы увеличить количество сократительных белков в мышцах, необходимо предварительно их разрушить. Другими словами, говоря проще, чтобы увеличить мышцу, ее надо сначала уменьшить.

Попутно хочу заметить, что существует глубокое заблуждение о том, что мышцы растут во время тренировки. Это совершенно не так! Во время тренировки мышцы разрушаются, а растут они - во время отдыха.
В период восстановления разрушившихся после тренировки сократительных белков, наступает фаза сверхвосстановления, то есть увеличения содержания этих белков, что приводит к увеличению поперечного сечения мышцы.



Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха:

1 - фаза истощения,
2 - фаза восстановления,
3 - фаза сверхвосста­новления,
4 - фаза упроченного состояния.

Явление суперкомпенсации проходящее: после фазы значительного превышения исходного уровня содержание веществ постепенно возвращается к норме (смотрите представленную схему).

Принцип суперкомпенсации работает следующим образом - чем больше вы разрушите структурных и сократительных белков в процессе тренировки, тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако не все так просто, это правило применимо лишь в ограниченных пределах.

При чрезмерно напряженной работе, связанной с очень большим разрушением мышечной ткани, а также с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. Из этого следует, что максимальная работа - это не всегда самая лучшая работа.
Существует определенный предел интенсификации работы, и после его преодоления дальнейшее улучшение результатов является весьма трудным делом. Работу околопредельной интенсивности можно сравнить с хождением по лезвию бритвы - малейшее отклонение в сторону еще большего увеличение интенсивности может привести к серьезной перегрузке организма. Когда организм перегружен, о приросте мышечной массы не может быть и речи, как говорится "не до жиру, быть бы живу". Причем в буквальном смысле. Необдуманное постоянное увеличение тренировочной нагрузки может привести к чрезмерному использованию внутренних ресурсов, которые организм использует для обеспечения своей жизнедеятельности. Подобные ошибки иногда заканчиваются смертельными случаями даже у опытных и хорошо тренированных спортсменов.

Вопросы, касающиеся контроля интенсивности тренировочной работы, мы рассмотрим подробнее немного позже. А сейчас давайте вернемся к вопросу о том, какая работа в большей степени обеспечивает расщепление сократительных белков.

Как мы выяснили ранее, при работе быстрых мышечных волокон в качестве источника энергообеспечения используются гликоген и глюкоза. В процессе гликолиза внутримышечные запасы гликогена расщепляются до молочной кислоты. Чем интенсивнее используется гликолиз, тем больше молочной кислоты накапливается в мышце.

Далее происходит следующее: при значительном накоплении молочной кислоты ухудшаются сократительные свойства миофибриллярных белков, происходит изменение осмотического давления в саркоплазме мышечного волокна и вода из межклеточной среды поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание. Весь этот процесс приводит к возникновению болевых ощущений.

Этот факт следует очень хорошо запомнить – молочная кислота, накапливающаяся в мышцах в процессе выполнения упражнения, вызывает мышечные боли.
Причем следует отменить еще один очень важный момент - существует два типа мышечных болей, которые необходимо различать:
 
1. Болевые ощущения, возникающие в мышце в процессе выполнения упражнения, которые вызываются накоплением высокой концентрации молочной кислоты в мышце. Эта боль ощущается как жжение в мышце, выполняющей работу. Чем больше концентрация молочной кислоты в мышце, тем больше ощущение жжения.

2. Болевые ощущения, возникающие в мышце через 8-12 часов после нагрузки и достигающие максимума в среднем через 24-72 часа. Этот вид мышечных болей имеет собственное название – отставленные мышечные боли (ОМБ), и эти боли вызываются процессами разрушения структурных и сократительных белков в мышцах. Другими словами, эта боль вызывается разрушениями в мышечной ткани, вызванными тренировочной нагрузкой. Более детально на рассмотрении этого типа болей мы остановимся позже.

На этом этапе мы вплотную подошли к причине, вызывающей разрушение мышечных белков. Обращу ваше внимание на уже опоминавшийся факт – накопление высокой концентрации молочной кислоты в мышце, ухудшает сократительные свойства миофибриллярных белков.

Теперь прочтите следующее предложение с полной концентрацией внимания.

Выполнение мышечных сокращений в условиях ухудшения сократительных свойств миофибрилл из-за высокой концентрации молочной кислоты, приводит к разрушению сократительных белков.
Другими словами, в процессе выполнения упражнения, вы делаете определенное количество мышечных сокращений, и это приводит к накоплению в мышце высокой концентрации молочной кислоты. Дальнейшие мышечные сокращения, выполняемые на фоне высокой концентрации молочной кислоты, приводят к разрушению мышечных структур. Чем выше содержание молочной кислоты в мышце, тем в большей степени будут разрушаться мышечные структуры при каждом последующем сокращении.

Следовательно, для максимального разрушения сократительных белков с целью стимуляции их последующего сверхвосстановления, необходимо выполнять такую тренировочную работу, при которой происходило бы существенное увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах.
Максимальная концентрация молочной кислоты в мышцах обычно отмечается после 40-45 секунд мышечных сокращений, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается до 90 секунд. Дальнейшего увеличения концентрации молочной кислоты не происходит, так как активная реакция внутренней среды (рН) смещается в кислую сторону, происходит торможение активности гликолитических ферментов, что снижает скорость образования АТФ. Уменьшение рН приводит также к нарушению деятельности нервных клеток и развитию в них охранительного торможения и ухудшению передачи возбуждения с нерва на мышцу.

Этот момент следует рассмотреть более подробно. После того, как запасы КрФ в мышцах начинают исчерпываться, и скорость креатинфосфатной реакции начинает уменьшаться, к процессу ресинтеза АТФ все больше подключается гликолиз. Наибольшая мощность энергообразования в процессе анаэробного гликолиза достигается в упражнениях с предельной продолжительностью от 20 до 40-45 секунд, затем, в результате накопления молочной кислоты и снижения внутриклеточного рН, происходит снижение скорости гликолиза, поэтому, после достижения наибольшей мощности к 40-45 секунде, следует период удержания мощности до 60-65 секунды. К 60-65 секунде работы предельной продолжительности в мышцах накапливается максимальное количество молочной кислоты. Максимум молочной кислоты, который может не причинить вреда организму тренированного человека, составляет 2-2,5 г/л в крови, и несколько больше в мышцах.

После достижения максимальных величин накопления молочной кислоты в работающих мышцах, мощность гликолиза начинает снижаться и ко 2-3 минуте работы роль основного поставщика энергии принимает на себя аэробный процесс, осуществляющийся в митохондриях.

Резюмируя всю вышеизложенную информацию, можно сделать вывод, что наибольшее расщепление белковых структур происходит при выполнении работы максимальной продолжительности от 40 секунд до 65 секунд.
Вот она, «Золотая Середина» бодибилдинга - работа максимальной продолжительности от 40 до 65 секунд. Работая с тренировочными весами, позволяющими выполнять максимальное количество повторений в диапазоне от 40 до 65 секунд, вы будете в максимально возможной степени стимулировать ваши мышцы к росту.

Другими словами, все это означает, что тренируясь для увеличения мышечной массы, вы должны выполнять упражнения с такими отягощениями, которые позволят вам выполнять предельные мышечные сокращения как минимум в течение 40-45 секунд. Эта продолжительность является нижней границей. Верхней границей, которую не следует переходить, если вас интересует прирост мышечной массы, является 65 секунд. В случае, если вы способны выполнять упражнение с каким-либо весом в течение более 65 секунд, вам следует увеличить вес снаряда.

прочитать дальше >>

Энергообеспечение мышечного сокращения

Если вы хотите серьезно заниматься строительством тела, вам необходимо знать за счет каких источников энергии обеспечивается мышечное сокращение. Возможно, кому-то это покажется не очень существенным моментом в тренировке, но это не так. Раз уж вы читаете этот материал, это красноречивое подтверждение тому, что у вас еще существуют проблемы с выбором методики тренировки, может быть именно отсутствие той информации, которую я собираюсь вам сообщить, мешает вашему прогрессу. Кто знает. В любом случае, дополнительные знания – это такой запас, который никогда не может быть лишним.

Итак, любой вид физической активности требует затрат определенного количества энергии. Эта энергия может черпаться из нескольких источников, которые отличаются друг от друга двумя факторами:

- количеством выделяемой энергии и
- продолжительностью выделения энергии.

Единственным прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Запасы АТФ в мышце незначительны и их хватает на обеспечение нескольких мышечных сокращений только в течение 0,5 секунд. При расщеплении АТФ образуется аденозиндифосфат (АДФ). Для того чтобы мышечное сокращение могло продолжаться дальше, необходимо постоянное восстановление АТФ с такой же скоростью, с какой она расщепляется.

Восстановление АТФ при мышечном сокращении может осуществляться за счет реакций, проходящих без кислорода (анаэробных), а также за счет окислительных процессов в клетках, связанных с потреблением кислорода (аэробных). Как только уровень АТФ в мышце начинает снижаться, а АДФ - повышаться, сразу же подключается креатинфосфатный источник восстановления АТФ.

Креатинфосфатный источник является самым быстрым путем восстановления АТФ, который происходит без доступа кислорода (анаэробным путем). Он обеспечивает мгновенное восстановление АТФ за счет другого высокоэнергетического соединения - креатинфосфата (КрФ). Содержание КрФ в мышцах в 3-4 раза выше, чем концентрация АТФ. По сравнению с другими источниками восстановления АТФ, КрФ источник обладает наибольшей мощностью, поэтому он играет решающую роль в энергообеспечении кратковременных мышечных сокращений взрывного характера. Такая работа продолжается до тех пор, пока не будут значительно исчерпаны запасы КрФ в мышцах. На это уходит примерно 6-10 секунд. Скорость расщепления КрФ в работающих мышцах находится в прямой зависимости от интенсивности выполняемого упражнения или величины мышечного напряжения.

Только после того, как запасы КрФ в мышцах будут исчерпаны примерно на 1/3 (на это уходит примерно 5-6 секунд), скорость восстановления АТФ за счет КрФ начинает уменьшаться, и к процессу восстановления АТФ начинает подключаться следующий источник - гликолиз. Это происходит с увеличением длительности работы: к 30 секунде скорость реакции уменьшается наполовину, а к 3-й минуте она составляет лишь около 1,5% от начального значения.

Гликолитический источник обеспечивает восстановление АТФ и КрФ за счет анаэробного расщепления углеводов - гликогена и глюкозы. В процессе гликолиза внутримышечные запасы гликогена и глюкоза, поступающая в клетки из крови, расщепляются до молочной кислоты. Это очень примечательный факт, о который мы рассмотрим немного позже. Образование молочной кислоты - конечного продукта гликолиза - происходит только в анаэробных условиях, но гликолиз может осуществляться и в присутствии кислорода, однако в этом случае он заканчивается на стадии образования пировиноградной кислоты. Гликолиз обеспечивает поддержание заданной мощности упражнения от 30 секунд до 2,5 минут.

Продолжительность периода восстановления АТФ за счет гликолиза ограничивается не запасами гликогена и глюкозы, а концентрацией молочной кислоты и волевыми усилиями спортсмена. Накопление молочной кислоты при анаэробной работе находится в прямой зависимости от мощности и продолжительности упражнения. Тоже примечательный факт, который следует запомнить.

Окислительный (оксидативный) источник обеспечивает восстановление АТФ в условиях непрерывного поступления кислорода в митохондрии клеток и использует долговременные источники энергии. Такие как углеводы (гликоген и глюкоза), аминокислоты, жиры, доставляемые в мышечную клетку через капиллярную сеть. Максимальная мощность аэробного процесса зависит от скорости усвоения кислорода в клетках и от скорости поставки кислорода в ткани.

Наибольшее количество митохондрий (центров "усвоения" кислорода) отмечается в медленно сокращающихся мышечных волокнах. Чем выше процент содержания таких волоком в мышцах, несущих нагрузку при выполнении упражнения, тем больше максимальная аэробная мощность у спортсменов и тем выше уровень их достижений в продолжительных упражнениях. Преимущественное восстановление АТФ за счет окислительного источника начинается при выполнении упражнений, длительность которых превышает 6-7 минут.

Ну вот, ознакомившись (а лучше – изучив), всю информацию, представленную в предыдущих главах, можно подойти к непосредственному обсуждению такого животрепещущего вопроса как увеличение поперечного сечения мышц, который будет рассмотрен в следующей главе.

прочитать дальше >>

Типы мышечных волокон

О том, что в мышцах находится несколько типов мышечных волокон, необходимо рассказать отдельно. Мышца никогда не работает как единое целое. Занимающимся бодибилдингом это нужно глубоко осознать. В состав мышцы входят волокна, различные по своей "специализации".

Выделяют два основных типа мышечных волокон - быстросокращающиеся мышечные волокна и медленно сокращающиеся мышечные волокна). Исходя из значимости для организма, доктор Берк (E.R. Burke), ученый из США, изучавший эту проблему, предложил различать мышечные волокна по сочетанию двух признаков - скорости сокращения и устойчивости к утомлению. В первом предложенном Берком варианте классификации мышечные волокна разделялись на три типа:

- S (slow) - медленные, весьма устойчивые к утомлению;
- FR (fast, resistant) - быстрые, устойчивые к утомлению;
- FF (fast, fatigable) - быстрые, быстро утомляемые;

Далее, в другой работе в группу быстрых мышечных волокон Берк ввел еще один тип FI (fast, intermediate in fatigability) - быстрые промежуточные.

Мышечные волокна типа S сокращаются медленно и обладают оксидативным (окислительным) типом обмена.

Мышечные волокна типа FR – быстрые, имеющие оксдативно-гликолитический обмен.

Мышечные волокна типа FI – быстрые, обладают приближающимся к гликолитическому типу обмена, хотя часть энергии получают за счет оксидативного.

Мышечные волокна типа FF – быстрые, обладают гликолитическим обменом.

Типы волокон имеют весьма размытые границы - скорее волокна представляют некоторое единое множество, соответствующее постепенному переходу от анаэробного гликолиза к аэробному обмену.

Все это выглядит немного запутывающим, но эта информация действительно важна, поэтому попробуйте сконцентрировать ваше внимание на восприятии изложенной информации.

Итак, повторюсь еще раз. Все вышеуказанные типы мышечных волокон различаются по двум факторам:

1. скорости мышечного сокращения, то есть скорости, с которой эти волокна способны сокращаться;
2. устойчивости к утомлению, то есть типу энергообеспечения мышечной деятельности – анаэробному(без использования кислорода) и аэробному (с использованием кислорода).

Но это еще не все отличия. Непосредственно для бодибилдинга очень важен следующий момент - мышечные волокна различаются не только по скорости сокращения и типу энергообеспечения, но и по величине поперечника, то есть - диаметра.

Это означает, что мышечные волокна представляют собой не только группы, использующие для обеспечения сокращения различные соотношения видов энергообеспечения, но и некоторое единое множество, соответствующее переходу от волокон с меньшим диаметром, к волокнам с большим диаметром. Другими словами, не все мышечные волокна имеют одинаковый диаметр и что еще более важно - одинаковый потенциал увеличения диаметра.

Незнание этого факта - непростительная ошибка многих лиц, занимающихся бодибилдингом.


Вы должны четко осознать, что при использовании в тренировке разных весов (в процентном отношении от максимального веса), вы, тем самым, вовлекаете в работу разные мышечные волокна, имеющие различный диаметр, и, следовательно, имеющие различную ценность в увеличении поперечника скелетной мышцы, в состав которой входят тренируемые волокна.
Какие же волокна имеют больший диаметр? Больший диаметр и потенциал увеличения диаметра имеют быстросокращающиеся мышечные волокна – волокна типа FF (быстрые, обладающие гликолитическим обменом) и волокна типа FI (быстрые, обладающие приближающимся к гликолитическому типу обмена).

У человека быстрые и медленные мышечные волокна обычно встречаются вместе в одной и той же мышце. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон регулируется генетическим фактором. Человек просто рождается с определенным соотношением этих типов мышечных волокон и ни одно исследование не выявило возможности изменения этого соотношения путем тренировки.

Практически это означает, что люди, имеющие от рождения в мышцах большее количество быстрых мышечных волокон, имеют преимущество в увеличении мышечной массы. Это применительно к бодибилдингу. А что касается других видов спорта - эти люди будут иметь преимущество в скорости и силе, то есть, во всех скоростно-силовых видах спорта, где важны быстрые, мощные и кратковременные усилия.

Также можно отметить, что у одного и того же человека соотношение быстрых и медленных волокон в различных мышцах может быть неодинаково. Соответственно, различные мышцы или мышечные группы у такого человека будут иметь различный "потолок" в увеличении мышечного поперечника. Этот факт, в свое время породил легенду о так называемых «трудных» для развития мышцах. «Трудность» развития которых, зачастую была обусловлена генетическими факторами – наличием меньшего количества быстросокращающихся мышечных волокон в этих мышцах.

Далее, прежде чем изложить факторы, влияющие на вовлечение в работу волокон разного типа, следует выяснить, что все-таки представляют собой упоминавшиеся гликолитический и оксидативный виды обмена. Этот вопрос будет подробно рассмотрен в следующей главе.

прочитать дальше >>

Строение скелетных мышц

Эта глава содержит основную информацию о мышцах, имеющихся в теле человека и их строении.

У человека имеется три вида мышечной ткани:

1. исчерченная (поперечнополосатая),
2. сердечная исчерченная,
3. неисчерченная (гладкая).

Из этих трех видов мышечной ткани для бодибилдинга наибольший интерес представляет исчерченная (поперечнополосатая) мышечная ткань, поскольку именно она входит в состав скелетных мышц и составляет их основу.


Cтроение поперечнополосатой мышечной ткани
Если говорить об общем количестве мышц, то можно сказать, что в теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела.

Общая масса мышц составляет:
- у мужчин - 42% веса тела,
- у женщин - 35%,
- у спортсменов - 45-52%.

Более 50% веса всех мышц расположено на нижних конечностях, 25-30% -на верхних конечностях, 20-25% -в области туловища и головы. Под влиянием систематической тренировки происходят структурная перестройка мышц, увеличение их веса и объема. Этот процесс получил название функциональной гипертрофии.

Основной структурной единицей мышцы является мышечное волокно. Отдельное мышечное волокно имеет длину от 0,1 до 2-3 см (в портняжной мышце до 12 см) и толщину от 0,01 до 0,2 мм. Мышечное волокно окружено оболочкой - сарколеммой, на поверхности которой располагаются окончания двигательных нервов. К одному волокну может подходить несколько нервных окончаний.

Нервные окончания, находящиеся в мышцах, называются рецепторами и эффекторами. Рецепторы воспринимают степень сокращения и растяжения мышцы, скорость и силу движения. От рецепторов, информация поступает в центральную нервную систему, сигнализируя о состоянии мышц. По эффекторам импульсы из центральной нервной системы поступают к мышцам, вызывая их возбуждение. Сила сокращения возбужденных мышц изменяется в зависимости от частоты нервных импульсов. Чем больше частота нервных импульсов - тем больше интенсивность сокращения.

Сарколемма, (оболочка, окружающая мышечное волокно) отгораживает внутреннее содержимое мышечного волокна от омывающей его межклеточной жидкости. Все внутреннее пространство мышечного волокна занято саркоплазмой, представляющей собой коллоидную белковую структуру, в которую вкраплены глыбки гликогена, жировые капли и некоторое другие включения. В саркоплазме имеются различные субклеточные частицы: ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и др. Их функция заключается в регуляции обмена веществ в мышечном волокне путем воздействия на синтез специфических мышечных белков.

Миофибриллы - это длинные специализированные органеллы мышечной клетки, осуществляющие функцию сокращения. Внутри каждого волокна их находится более 2000. В нетренированных мышцах миофибриллы располагаются рассеяно, а в тренированных - они сгруппированы в пучки Конгейма. Процесс группировки миофибрилл в пучки называется внутримышечной координацией. Благодаря этому процессу на начальных этапах тренировки происходит увеличение силы мышц без существенного увеличения мышечного поперечника.

Митохондрии, располагающиеся между миофибриллами, представляют собой частицы, имеющие двухслойные мембраны. В мембранах митохондрий располагаются ферменты биологического окисления. Митохондрии являются энергетическими центрами, в них вырабатывается 80-90% всей необходимой мышце энергии (в виде аденозинтрифосфорной кислоты или, сокращенно, - АТФ).

Внутри саркоплазмы находится система продольных и поперечных трубочек, мембран, пузырьков, носящая название саркоплазматической сети или саркоплазматического ретикулума, который делит саркоплазму на отдельные отсеки, где протекают различные биохимические процессы. Пузырьки и трубочки саркоплазматического ретикулума оплетают каждую миофибриллу. Через трубочки, связанные с наружной клеточной мембраной (Т - система), возможет прямой обмен веществами между клеточными органеллами и межклеточной жидкостью. Трубочки могут служить и для распространения волны возбуждения от наружной мембраны к внутренним зонам.

Если рассмотреть химический состав мышечных волокон, то можно заметить, что в мышечной ткани содержится от 70 до 80% воды. Функции воды в клетке многообразны:

- вода служит растворителем для многих веществ;
- в составе коллоидных частиц вода входит в клеточные структуры;
- вода является непременным участником многих химических реакций.

Из сухого остатка 80-85% приходится на долю белков. Около 40% всех мышечных белков находится в миофибриллах, около 30%- в саркоплазме, около 14% - в митохондриях, около 15% - в сарколемме, остальные в ядрах и других клеточных органеллах.

прочитать дальше >>

Ещё немножко о массе

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас. Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

Большинство спортсменов фокусируются на увеличении своей мускулатуры. К сожалению, зачастую они работают себе в ущерб. Они так сильно хотят нарастить массу, что чересчур усердствуют. Вместо того чтобы увеличивать ваши мышцы в размерах, излишние нагрузки приводят к противоположному эффекту – они блокируют мышечный рост. Перегружая ваше тело, вы тем самым препятствуете развитию мускулатуры. Вопрос о том, каким образом это происходит, требует разъяснения.

Всегда ли вам следует нагружаться до предела сил? Как сказать. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы достичь новых результатов. Мускулы необходимо заставлять расти, а это требует большого труда. В книге «Необходимые составляющие силовых тренировок и упражнений на общее развитие» писатель отмечает: «Тренированным атлетам обычно требуется выполнять большее количество упражнений на подготовку (разогрев), чтобы продолжать совершенствоваться (хотя перегрузка на тренировках также возможна)».

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы заставить ваши мышцы расти. На начальном этапе тренировок вашим мышцам требуется умеренный уровень интенсивности, чтобы заставить их расти. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вам все больше приходится напрягаться, чтобы продолжать увеличиваться в объеме.

Специалист по бодибилдингу Крис Ацето отмечает: «Спросите любого хорошего культуриста. Все они тренировались чаще в первые годы своей спортивной деятельности, и добивались больших результатов. Чтобы продолжать свое развитие, им приходилось все больше напрягаться, используя все большие и большие нагрузки. (При этом они продолжали поддерживать себя в хорошей форме.) Поскольку вы используете большие нагрузки, вы должны прорабатывать каждую часть тела реже, и с большими усилиями.

Ацето акцентирует на том, что тренировки должны происходить реже, но жестче и в этом он абсолютно прав! Вы должны тренироваться интенсивней, но реже. Уровень увеличения силы и уровень восстановления не являются синонимами.

Как отмечают в «Факторе силовых тренировок», ряд физиологов, занимающихся изучением упражнений, утверждают, что начинающий спортсмен может увеличить свою мускулатуру за первый год тренировок на 300% (!), в то время как его способность восстанавливаться после тренировок увеличивается только на 50%. Способность спортсмена нагружать свой организм увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после нагрузок, что создает серьезную проблему и ведет к травмам.

Это соотношение не изменится, даже если вы будете больше тренироваться. По мере того, как вы продолжаете занятия в спортзале, этот разрыв не только не исчезает, но может и увеличиться. Ацето раскрывает свою теорию в «Постижении бодибилдинга, питание и тренировка»: «Чем дольше вы занимаетесь бодибилдингом, тем тяжелее вам дается увеличение мускулатуры. Ваша способность восстанавливаться после тренировки не на много выше, чем та, которая у вас была в первые годы занятий. Ваша потребность в увеличении интенсивности тренировки повышается, в то время как ваша способность к восстановлению сил достигает определенного уровня и уже больше не меняется».

Это несоответствие озадачивает многих культуристов. Они ошибочно полагают, что, увеличивая нагрузку, следует и увеличивать количество повторов. Это не так. Вам не следует увеличивать частоту тренировок. Ее даже не стоит поддерживать на определенном уровне. Частота должна снижаться.

В отношении тренировок некоторые перенимают лозунг «чем меньше, тем лучше» и совершают противоположную ошибку. Они уменьшают количество тренировок, что правильно, но в то же время они снижают их интенсивность, что не является верным решением. Интенсивность необходимо с годами занятий постоянно увеличивать.

Как и многие другие, вы, возможно, находились под воздействием одного из этих заблуждений, и либо увеличивали частоту тренировок, либо снижали их интенсивность. Но в обоих случаях вам не удавалось достичь заметных результатов в наращивании вашей мускулатуры. Один из этих сценарием может стать причиной отсутствия заметных результатов от ваших тренировок. Вы либо слишком часто тренируетесь, либо не достаточно сильно нагружаетесь.

Чтобы достичь какого-то прогресса, вы должны заставить формулу работать. Занимаясь силовыми нагрузками, вы должны тренироваться более интенсивно, но в то же время менее часто. Чтобы заставить ваши мышцы расти, реализуйте эту формулу на практике, и вы увидите результат.

Интенсивность разжигает огонь.

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?

Крис Ацето утверждает, что весовая нагрузка, которую вы используете, и есть ключ в решении этой задачи. Вес, которым вы нагружаетесь, лучший способ измерить интенсивность, при условии, что вы сохраняете хорошую форму и не позволяете себе расслабляться во время занятий.

Для того чтобы поднимать большие тяжести необходимо больше энергии. Об этом особенно важно помнить тем, кто только что перешел на новый этап в своих тренировках. Многие бросают бодибилдинг, как только нагрузки становятся слишком большими. Однако именно большие нагрузки помогут вам продолжать наращивать вашу мускулатуру, и становится сильнее.

Вы не сможете достичь серьезных результатов в бодибилдинге, если будете использовать маленькие нагрузки или одинаковую нагрузку, не меняя ее по мере продолжения тренировок.

Интенсивность обеспечивается постепенным увеличением нагрузки при переходе с одного этапа наращивания мышц на другой.

Большие и интенсивные нагрузки порождают сильную боль в мускулах. Эта боль может продолжаться несколько дней. Она сигнализирует о том, что появилась необходимость восстановления сил и отдыха для мышц.

Радикальное восстановление.

Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.

Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.

Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание». Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой.

В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.

Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!

Фактор восстановления сил для нового роста.

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно - следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности». Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками.

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран. Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

Большие перерывы на отдых.

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.

Тренируйтесь реже! Звучит абсурдно? Если вы уже долго занимаетесь бодибилдингом, это для вас ключ к новым достижениям.

Больше времени на отдых даст вам возможность залечить травмы. В противном случае количество травм будет накапливаться, и вы уже не сможете добиваться полной отдачи при тренировках. А во время отдыха, вы успеете избавиться от незначительных травм, и не получите новых (меньше времени в спортзале означает меньше возможностей получить новую травму.) Чем больше вы отдыхаете, тем больше энергии накапливаете для следующей рабочей сессии.

Общее время на отдых.

Перерывы между сессиями не означают, что вам не следует прорабатывать те же группы мышц в последующие дни. Отдыха требует весь организм. В отношении влияния частых тренировок на организм Ацето отмечает: «Тело усердно трудится над восстановлением после одной тренировки, и получает дополнительное напряжение от последующих тренировок. Как правило, не следует тренировать одну группу мышц больше одного раза в неделю. Когда вы тренируете все группы мышц сразу, вам требуется от 24 до 48 часов на полное восстановление».

Возможно, вам уже промывали мозги идеями тренировок через день (известный подход для новичков – работать над телом по понедельникам, средам и пятницам, например) или другими похожими режимами, например, тренировок 4 дня подряд для проработки для всех групп мышц сразу с одним выходным и последующим повторением цикла. Однако такие программы тренировок не являются оптимальными, так как не учитывают необходимости достаточного времени на полное восстановление всего организма.

Сначала вы сможете достигнуть определенных успехов при подобном графике работы, но со временем ваши результаты будут становиться все менее заметными, что, в конечном счете, может привести даже к полной потере результативности. Почему? Мышцы переутомляются, как и весь организм, которому не хватает времени на отдых.

прочитать дальше >>