Программа по которой занимался я

Тренировка № 1
Пресс
1. подъем гантелей в стороны сидя;
2. сведение рук на кроссовере на нижних блоках;
3. жим лежа на наклонной скамье;
4. тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;
5. тяга т-грифа;
6. отжимания на брусьях (для трицепсов);
7. жим сидя в тренажере Смита;

Тренировка № 2
Пресс
1. разгибания ног в тренажере;
2. приседания со штангой;
3. жим ногами;
4. сгибание рук со EZ-штангой;
5. молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;

Тренировка № 3
Пресс
1. подъем гантелей сидя в наклоне;
2. подтягивания параллельным хватом с грузом;
3. становая тяга;
4. разгибание спины на тренажере с грузом ;
5. шраги с гантелями;
6. подъем на носки сидя;

Данная программа для людей которые занимаются меньше года.А для людей которые ходят уже более года могут переходить на сплит,который я опишу в следующей статье:).